Ademhaling als leiderschapsvaardigheid

Denk jij wel eens bewust na over je ademhaling? We doen het de hele dag door en nemen het al snel voor lief. Terwijl je ademhaling zo cruciaal is omdat het invloed heeft op elk proces in ons lichaam. En als we verkeerd ademhalen, lopen veel van deze processen net even iets minder lekker. En gek genoeg halen heel veel mensen verkeerd adem. Door stress gaan we bijvoorbeeld sneller, oppervlakkiger en vaker ademhalen. En daardoor verstoren we de zuurstof/CO2 balans in ons lichaam. En dat leidt tot allerlei vage en duidelijke problemen. Maar gelukkig kun je eenvoudig leren om beter te ademen.

De problemen van verkeerde ademhaling

Omdat je ademhaling invloed heeft op je hele lichaam, kunnen er allerlei vage en zichtbare klachten ontstaan als je verkeerd ademhaalt. In de eerste plaats logische klachten als vermoeidheid. Maar ook subtielere zaken zoals verminderde ooggezondheid, klachten aan de luchtwegen, kleine ontstekingen en een verstoord zenuwstelsel. Op internet vind je hele lijsten met onderbouwde en speculatieve symptomen van verkeerde ademhaling.

De specifieke symptomen maken niet zoveel uit – je wilt sowieso goed leren ademen. Goede ademhaling is fundamenteel voor je gezondheid. Net als voeding, beweging en nachtrust (zie ook ons artikel Slaap als leiderschapsvaardigheid). En als je je ademhaling verbetert verbeter je automatisch de kwaliteit van je leven, zowel privé als zakelijk. En ervaar je ook minder stress, ben je relaxter, ben je scherper, denk je beter na, etc. En daarmee is ademhaling een leiderschapsvaardigheid.

Hoe weet je of je verkeerd ademhaalt?

Je haalt dus continu adem, dus blijkbaar doe je wel goed. Anders was je al eerder omgevallen. Maar toch… herken je een aantal vormen van verkeerde ademhaling uit onderstaande lijst?

• Je ademt regelmatig door de mond.
• Je moet regelmatig zuchten of gapen.
• Je voelt je soms duizelig of licht in je hoofd.
• Je houdt je adem in en/of ademt onregelmatig.
• Je ademt oppervlakkig (niet door de buik).
• Je ademt vaak en snel.
• Je maakt veel geluid tijdens het ademhalen.
• Je hebt vaak ‘luchthonger’ of hebt vaak het gevoel dat je niet ‘achter je adem’ kunt komen – ook al haal je diep en vaak adem.

When people ask me what the most important thing is in life, I answer: ‘Just breathe.’ – Yoko Ono

Ik ademde helemaal verkeerd

Mijn ademhalingsgewoontes waren een paar jaar geleden erg slecht. Ik tikte bijna alle boxjes aan. Ik was vaak gestrest, waardoor ik verkeerd ging ademhalen. En daardoor voedde ik de stress. Ik wist het niet op dat moment – maar mijn ademhaling was compleet ontregeld. Zo sterk dat ik op een dag rustig langs de gracht liep, en op de stoep moest gaan zitten omdat ik licht in m’n hoofd werd. Het moest niet gekker worden.

Na een beetje onderzoek kwam ik erachter dat mijn ademhaling het probleem was. Ik ademde door mijn mond, waardoor de balans in mijn lichaam verstoord was. Chronische hyperventilatie, zo bleek. Een probleem waar een heleboel mensen in meer of mindere mate last van hebben.

3 tips voor een betere ademhaling

Ik leerde mezelf beter ademhalen, en al na een dag of drie waren de problemen een stuk minder. En niet alleen dat – de betere ademhaling helpt me ook stress verminderen en zo lekker kalm te blijven. Dus laten we eens kijken wat je kunt doen om je ademhaling te verbeteren. En ook als je beter bent in ademhalen dan ik indertijd was kunnen de tips hieronder je ook nog steeds vooruit helpen.

Tip 1. Houd je mond dicht

Dit was voor mij echt een openbaring. Al zo lang als ik me kan herinneren ademde ik door mijn mond, en niemand vertelde me ooit dat dit niet hoort! Waarom ademde ik door mijn mond? Omdat ik het gewend was. En omdat ik het benauwd kreeg als ik door mijn neus ademde.

Maar ik leerde dat dit een vicieuze cirkel was die ik moest doorbreken. De neus gaat (blijkbaar) vanzelf open als je er constant doorheen ademt. En het ‘luchttekort’ dat ik voelde, dat was simpelweg mijn ademhalingscentrum dat bezig was met een ‘reset’. Mijn lichaam moest wennen aan een minder frequente ademhaling. Dat voelde even vreemd voor een dag of 2-3, en daarna voelt het natuurlijk. Deze ene verandering maakt je ademhaling al heel veel beter.

Tip 2. Adem met je middenrif (door de buik)

Verplaats je ademhaling naar beneden en haal adem door je navel naar buiten te duwen. Veel mensen hebben hun ademhaling ‘hoog’ zitten. Ze ademen vanuit de borst. Door te ademen vanuit je buik word je vanzelf rustiger. Het vermindert stress en is de natuurlijke manier om te ademen. Je longen kunnen zo beter hun werk doen, je masseert je organen en je voelt je rustiger.

Ja – je buik is wat beter zichtbaar. Maar weet je – laten we ons niet zo druk maken over wat anderen van ons denken. Goede ademhaling is belangrijker dan anderen laten denken dat je nét iets slanker bent dan je daadwerkelijk bent – toch?

Tip 3. Adem ontspannen

Gebruik je ademhaling als een anker om steeds weer tot rust te komen. Om in het moment te blijven en je lichaam te ontspannen. Rustig en ritmisch, in en uit, daar word je lekker rustig van. Probeer je ademhaling te gebruiken om jezelf kalm te houden. Ik heb gemerkt dat een ontspannen ademhaling me ook helpt relaxter te werken. Hoe dat gaat:

• Adem in via je buik, 3 seconden.
• Houd een seconde vast.
• Adem uit door te ontspannen, 4 seconden.
• Pauzeer, totdat je weer natuurlijke aandrang voelt om in te ademen.

Vroeger zat ik achter m’n laptop met mijn verkeerde ademhaling, waardoor ik stress en onrust ervaarde (zie ook ons artikel Stress? Volg je hart deel 1 & 2). De diepe, rustige buikademhaling heeft dat helemaal veranderd. Heerlijk.

Neem je tijd om je ademhaling te veranderen

Je ademhaling verbeteren kost een paar dagen. En daarna moet je jezelf eraan blijven herinneren om niet terug te vallen in je oude gewoontes. Zelf merk ik dat ik in tijden van stress weer geneigd ben om verkeerd te ademen, waardoor ik er weer iets meer aandacht aan besteed. En wanneer je begint te wennen aan ‘minder lucht’ zal je lichaam constant willen gapen om meer lucht binnen te trekken. Probeer dan te gapen en zuchten zonder in te ademen. Zo wen je sneller aan je nieuwe ademhaling.

Tot slot

Onthoud gewoon de bovenste tips: 1) sluit je mond, 2) adem door je buik en 3) adem ontspannen. Dat kom je met heel weinig moeite een heel eind. Dat geeft een hoop lucht, zullen we maar zeggen.

Dit artikel verscheen eerder op SoChicken

Meer over fit zijn en leiderschap

• Slaap als leiderschapsvaardigheid
• Zelfzorg als basis voor krachtig leiderschap.
• Stress? Volg je hart.

Over de auteur

• 20 augustus 2018
/ door
• Jelle Hermus

Oprichter van soChicken. Jelle maakt een leuker leven graag zo simpel mogelijk. Hij is gepassioneerd over vooruitgang, duurzaamheid, reizen, technologie en broccoli.